¡Sueño profundo! El sueño siempre ha fascinado a la gente. Lo que sucede en el cerebro durante el sueño aún no se comprende del todo, por lo que es una especie de misterio y estimula la imaginación. ¿Qué sabemos ya sobre el sueño?
¿Por qué tenemos que dormir?
El sueño es un momento de descanso y regeneración, una de las necesidades fisiológicas básicas. Es necesario para el buen funcionamiento de todo el organismo. Durante el sueño, cambia el trabajo de las glándulas cardiovasculares, respiratorias, digestivas y endocrinas. La temperatura corporal desciende unos 0,6 °C. El sueño probablemente también afecta la consolidación del conocimiento y el recuerdo. En los humanos adultos, el sueño dura aproximadamente 1/3 del día, es decir, entre 7 y 8 horas en promedio.
¿Cómo debe ser el sueño adecuado?
El sueño consta de dos fases: el sueño de movimientos oculares lentos (NREM, por sus siglas en inglés) y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés), que ocurren durante la noche, formando el llamado ciclos de sueño Un ciclo dura de 80 a 120 minutos y generalmente termina con un breve despertar. Para descansar, una persona necesita de 4 a 6 ciclos de sueño. La necesidad de dormir (el tiempo necesario para descansar) está determinada genéticamente, al igual que la hora preferida para acostarse.
Además de los factores genéticos, la edad también afecta el tiempo y la estructura del sueño. Los recién nacidos duermen alrededor de 16 horas al día y, con el tiempo, su necesidad de dormir durante el día disminuye. Los adolescentes a menudo tienen una fase de sueño retrasada, lo que significa que se acuestan después de la medianoche para levantarse alrededor de las 9 a.m. Las personas mayores se acuestan temprano y se levantan temprano, necesitan siestas durante el día. Con la edad, los llamados latencia del sueño, es decir, el tiempo desde que se va a dormir: en los adultos jóvenes es de unos 30 minutos, y a partir de los 65 años se prolonga hasta unos 45 minutos.
¿Qué factores influyen en la regulación del sueño?
El factor más importante que influye en el ritmo circadiano es la luz. Además, las actividades que realiza (trabajo, esfuerzo físico, estudio), los horarios de las comidas y el uso de los relojes, afectan el proceso del sueño, lo que le permite realizar ciertas actividades en horarios fijos.
La hormona que juega un papel importante en la regulación del sueño es la melatonina. Indica periodos de oscuridad al cuerpo – ajusta el reloj biológico a las 24 horas del día. La melatonina ayuda a acortar el tiempo necesario para conciliar el sueño.
La posibilidad de utilizar iluminación artificial hace que cada vez nos enfrentemos con más frecuencia a alteraciones del ritmo circadiano, y los trastornos del sueño se encuentran ahora entre los problemas de salud más comunes.
¿Qué ayuda a mantener un sueño saludable?
Para mantener un sueño saludable, siga algunas reglas simples:
- Limite su tiempo en la cama a solo las horas de la noche, cuando realmente se va a dormir.
- Evite tomar siestas durante el día.
- Deje que su cuerpo le indique que debe dormir, no se fuerce a quedarse dormido.
- Por la tarde (alrededor de las 5 a 6 p. m., pero a más tardar 3 horas antes de acostarse), planee estar físicamente activo durante al menos 30 minutos.
- Durante el día, aproveche la luz del día tanto como sea posible y evite la luz artificial antes de acostarse (también viendo la televisión y mirando la pantalla de la computadora o el teléfono).
- Lleve un estilo de vida regular, levántese siempre a la misma hora por la mañana.
- Antes de acostarse, cálmese y relájese; no trabaje, estudie ni hable por teléfono en la cama.
¿La dieta afecta el sueño?
El sueño adecuado está influenciado por el tiempo y la calidad de las comidas consumidas. En un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, se encontró que el tipo de comidas consumidas durante el día afecta la calidad del sueño y la facilidad para conciliar el sueño . Una dieta baja en fibra y alta en grasas saturadas y azúcar reduce la calidad del sueño. Es importante destacar que solo un día con una dieta poco saludable fue suficiente para empeorar los parámetros del sueño.
Es una buena idea evitar el café y las bebidas energéticas antes de acostarse. El alcohol puede facilitar que las personas que están estresadas se duerman, pero el sueño a base de alcohol será menos profundo, intermitente y más corto. Deberíamos cenar unas 3 horas antes de acostarnos, y luego posiblemente solo un refrigerio ligero.
Si es necesario, los ingredientes vegetales naturales como el lúpulo y el toronjil pueden contribuir a un sueño saludable. El magnesio y la vitamina B6 también contribuyen al buen funcionamiento de todo el sistema nervioso, lo que reduce la sensación de fatiga y cansancio.
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