¿Cree que sigue una dieta sana y equilibrada? Puede que su alimentación no sea la más saludable para su organismo. En este artículo dejaremos algunas recomendaciones generales para lograr una buena alimentación, siga nuestros consejos para una alimentación sana.
Hoy en día la cultura alimenticia se ha visto distorsionada por la cantidad de productos y comidas que todos los días salen al mercado, no sabemos mucho de ellos pero lo que sí sabemos es que debemos tener cierta moderación y sobre todo especial atención a la hora de elegir nuestra dieta.
Aquí tienes 5 consejos que te ayudarán a mejorar la salud de tu cuerpo.
- Vigile su peso y manténgase activo
- Comer más cereales, legumbres, verduras y fruta
- Elija grasas buenas y limite su cantidad
- Limitar el azúcar, los dulces y las bebidas azucaradas
- Beber mucha agua cada día
1. Controle su peso y manténgase activo
Pésate una vez al mes y asegúrese de que su Índice de Masa Corporal (IMC) se encuentra dentro del intervalo de peso estándar. El IMC es un índice que tiene en cuenta su peso en relación con su estatura.
Se calcula dividiendo el peso (kg) por el cuadrado de la altura (m).
La Organización Mundial de la Salud (OMS) utiliza el IMC para clasificar el peso corporal.
Esta clasificación sólo es válida para personas adultas y es independiente de la edad o el sexo de la persona. La clasificación tampoco tiene en cuenta las proporciones relativas de peso magro y graso.
Si su peso no se encuentra en el intervalo estándar, consulte a su médico y acuda a un especialista en nutrición.
Evita las dietas desequilibradas y las «auto dietas» muy extremas, que pueden ser perjudiciales para tu salud. Recuerda que una buena dieta debe incluir siempre todos los alimentos de la forma más equilibrada posible.
Conseguir el peso adecuado requiere no sólo una dieta equilibrada, sino también un estilo de vida más activo físicamente.
Por ejemplo, caminar en lugar de utilizar el coche, subir y bajar escaleras en lugar de utilizar el ascensor y realizar pequeñas tareas domésticas manualmente.
2. aumentar la ingesta de cereales, legumbres, verduras y fruta
Los cereales, las legumbres, las verduras y las frutas son alimentos importantes porque aportan hidratos de carbono (sobre todo almidón y fibra), así como vitaminas, minerales y ácidos orgánicos.
Además, los cereales y las legumbres son buenas fuentes de proteínas.
Una ingesta adecuada de fruta y verdura también puede reducir la densidad energética de la dieta.
Esto se debe no sólo a que la ingesta de grasas y calorías en general es limitada, sino también a que el centro de saciedad es especialmente alto.
¿Qué puede hacer al respecto?
Consume más verduras y fruta fresca de forma regular.
Aumente el consumo de legumbres frescas y secas (garbanzos, alubias, guisantes, habas y lentejas).
Consuma regularmente pan, pasta, arroz y otros cereales, preferiblemente integrales.
Siempre que sea posible, elija productos elaborados con cereales integrales, en lugar de sólo con salvado u otros añadidos de fibra.
3. elegir grasas buenas y limitar su cantidad
Para mantener una buena salud, es necesario incluir un buen equilibrio de grasas en la dieta, ni demasiadas ni pocas. Además, la calidad de las grasas y aceites puede variar mucho.
De hecho, su composición química varía, en particular la composición de ácidos grasos. Las diferencias en la calidad de las grasas y los aceites pueden tener importantes repercusiones en la nutrición y la salud humanas.
Por último, el colesterol se encuentra en las grasas animales. El colesterol de estos alimentos puede contribuir a aumentar los niveles de colesterol en la sangre.
¿Qué se puede hacer al respecto?
Use condimentos y grasas para cocinar con moderación y, si es necesario, utilice sartenes antiadherentes, papel de aluminio o cocine al vapor.
Limitar la ingesta de grasas y aceites de condimentos animales (mantequilla, manteca de cerdo, nata).
Prefiera las grasas de condimentos vegetales, especialmente el aceite de oliva virgen extra.
Siempre que sea posible, utilice grasas y aceites sazonadores sin cocinar y evite reutilizar las grasas y aceites cocinados.
Evita comer demasiados fritos.
Coma pescado más a menudo (de dos a tres veces por semana), tanto crudo como congelado.
Prefiera la carne magra y elimine la grasa visible.
Come dos huevos a la semana.
Elige leche desnatada o semidesnatada, que sigue conteniendo calcio.
Todos los quesos tienen un alto contenido en grasa, así que elija los bajos en grasa o coma menos grasa.
4. Limitar el azúcar, los dulces y las bebidas azucaradas.
El dulzor está relacionado con monosacáridos como la glucosa, la fructosa, la sacarosa, la maltosa y la lactosa.
La fructosa, la glucosa y la sacarosa se encuentran en la fruta madura y la miel; la sacarosa (comúnmente llamada azúcar de mesa) se extrae de la remolacha azucarera y la caña de azúcar; la maltosa se encuentra en los cereales y la lactosa en la leche.
Para satisfacer los antojos de dulce, se deben consumir productos de panadería en lugar de caramelos, barritas y chocolates.
Esto se debe a que los productos horneados contienen carbohidratos complejos (almidones), así como monosacáridos. En cambio, el segundo grupo de alimentos contiene principalmente sacarosa y grasa.
Los monosacáridos en particular, cuando se consumen solos, tienden a provocar un rápido aumento de la glucemia (concentración de glucosa en sangre), seguido de una vuelta al valor inicial en un periodo de tiempo largo o corto.
Los monosacáridos pueden consumirse como fuente de energía para el organismo dentro de un rango del 10-15% de la ingesta calórica diaria.
¿Qué debe hacer?
Intente comer menos alimentos y bebidas azucaradas durante el día y no supere su dosis de monosacáridos permitida.
Entre los dulces, se prefiere la repostería baja en grasas y azúcares y rica en almidón.
Utilice productos dulces (mermeladas, confituras de frutas, miel, nata, etc.) en pan y biscotes en cantidades moderadas.
limitar la ingesta de productos ricos en sacarosa, especialmente los que se pegan a los dientes, como caramelos blandos y turrones
5. Bebe mucha agua todos los días.
Nuestro organismo está formado principalmente por agua. En los recién nacidos, aproximadamente el 75% de su peso corporal es agua.
Esta proporción disminuye hasta la edad adulta, estabilizándose en torno al 55-60% del peso corporal. En la vejez, el contenido total de agua corporal disminuye aún más, tanto en términos absolutos como en porcentaje.
Las diferencias entre hombres y mujeres se hacen patentes después de la pubertad. De hecho, las mujeres, que tienen una mayor proporción de tejido adiposo (pobre en agua), tienen una menor proporción de agua.
El agua en el organismo es esencial para la ejecución de todos los procesos fisiológicos y reacciones bioquímicas que se producen en nuestro cuerpo.
Mantener nuestro «equilibrio hídrico» (la relación entre «entradas» y «salidas» de agua) en el nivel adecuado es, por tanto, crucial para conservar una buena salud a corto, medio y largo plazo.
El agua no contiene calorías y los cambios de peso a corto plazo debidos a una mayor pérdida o retención de agua son engañosos y fugaces.
¿Qué puede hacer al respecto?
Si tiene sed, anticípese y beba una media de 1,5-2 litros (8 vasos) de agua al día.
Beba con frecuencia, en pequeñas cantidades. Bebe despacio, sobre todo si el agua está fría. Un descenso brusco de la temperatura del estómago puede provocar una hiperemia peligrosa.
Las personas mayores deben acostumbrarse a beber con frecuencia a lo largo del día, tanto durante las comidas como fuera de ellas, aunque no sientan sed.
El balance hídrico debe gestionarse por seguridad, principalmente bebiendo agua del grifo y embotellada. Hay que tener en cuenta que, además de agua, diversas bebidas (por ejemplo, naranjadas, refrescos de cola, zumos de frutas, café y té) contienen sustancias calóricas (por ejemplo, monosacáridos) o con efectos farmacológicos (por ejemplo, cafeína). Estas bebidas deben consumirse con moderación.
Es un error no beber por miedo a sudar demasiado (el sudor es esencial para la termorregulación) o a engordar (el agua no es una caloría).
Durante y después del ejercicio, beba principalmente agua para compensar rápidamente las pérdidas causadas por la sudoración.
En determinadas condiciones patológicas en las que aumenta la pérdida de agua (por ejemplo, estados febriles o diarrea recurrente), los líquidos perdidos deben reponerse adecuada y rápidamente.
